Contre-mesures individuelles à la fatigue - Module trois

Quelles stratégies utilisez-vous pour demeurer alerte lorsque vous travaillez?

Obtenez le sommeil dont vous avez besoin

Faites de votre chambre un endroit propice au sommeil

• empêchez le plus possible la lumière d’entrer
• réglez la température entre 18 oC et 24 oC
• enlevez les sources de distractions
• faites en sorte de ne pas être dérangé

Habitudes saines de sommeil

• adoptez une routine du coucher
• détendez-vous avant d’aller au lit
• faites attention à ce que vous mangez ou buvez avant le coucher
• évitez de rester au lit si le sommeil ne vient pas
• modifiez votre heure de coucher progressivement lorsque vous changez de quart

Faites une sieste

• la sieste s’ajoute à la période principale de sommeil, elle ne la remplace pas
• des siestes de 10 minutes ou plus peuvent améliorer la vigilance, la communication et l’humeur
• la valeur d’une sieste ne dépend pas du moment de la journée
• prévoir 5 à 20 minutes pour laisser l’inertie du sommeil se dissiper

Buvez beaucoup de liquide

• la déshydratation vous ralentit et accentue les sentiments d’apathie
• travailler à la chaleur, dans un local climatisé ou la nuit peut déshydrater
• le café, le thé, les boissons gazeuses ou l’alcool, et des aliments salés peuvent accentuer la déshydratation
• un adulte doit boire au moins 2 litres de liquide par jour

Faites une utilisation intelligente de la  caféine

• c’est un stimulant qui peut améliorer la vigilance et la performance
• doit être consommée stratégiquement – seulement lorsque vous en avez vraiment besoin pour rester éveillé
• prend 20 minutes à faire effet et les  effets peuvent durer six heures
• vous pouvez devenir à la fois dépendant et tolérant

Caféine

Teneur en caféine des boissons/aliments courants

Médicaments et alcool

• l’alcool peut vous aider à vous détendre avant d’aller au lit, mais il peut aussi perturber votre sommeil
• on ne doit prendre des somnifères qu’à l’occasion, et pendant seulement quelques jours à la fois
• les médicaments contre le rhume et la grippe peuvent vous empêcher de dormir

Bien manger

• maintenir des taux de sucre stables dans le sang est essentiel pour atténuer les fluctuations du niveau d’énergie
• manger des aliments à faible teneur en gras et à haute teneur en protéines peut accroître la vigilance
• les aliments à forte teneur en gras peuvent vous ralentir
• les aliments à forte teneur en sucre peuvent entraîner des fluctuations rapides du taux de sucre dans le sang

Aliments à indice glycémique (IG) élevé
Frites, beignes, muffins, pain (blanc ou à grains entiers), Cornflakes, riz (blanc ou brun à cuisson rapide), gâteaux

Aliments à IG faible
Poisson (conservé dans l’eau), produits laitiers à faible teneur en gras (fromage cottage, yogourt), viande maigre (steak, poitrine de poulet, agneau), pâtes, All Bran, gruau, œufs durs, arachides, lentilles, fruits frais

Exercice physique

• bon pour votre santé en général
• peut vous aider à mieux dormir et à vous sentir plus reposé
• atténue le stress, favorise la santé, renforce votre fonction immunitaire et améliore le tonus et la force musculaires
• toute activité qui accélère votre rythme cardiaque pendant au moins 20 minutes est bénéfique

Une vie saine, équilibrée

• dormez assez
• passez du temps avec votre famille et vos amis
• gardez-vous du temps pour vous
• demeurez en forme et en santé